Beweging en sport - Cardiotraining: een effectieve manier om vet te verbranden

Een groot aantal mensen denkt dat weinig eten de manier is om af te vallen. Je gewicht zal inderdaad afnemen als je weinig eet. Dit zal echter voor een groot deel veroorzaakt worden door spieren die worden afgebroken. De primaire energiebron voor het lichaam is suiker uit de bloedstroom (al je voeding wordt via ingewikkelde stappen omgezet tot glucose, een suiker). Wanneer je te weinig eet, is de suikerconcentratie in het bloed laag. De secundaire energiebron wordt dan spierweefsel; je lichaam zal dus spieren gaan afbreken om zichzelf van energie te voorzien.
Wanneer je teveel eet, zal je lichaam het overschot omzetten tot vetreserve. Hoe meer spieren je hebt, des te hoger je energieverbruik is (en hoe meer "calorieën je nodig hebt"). Wanneer je dus te weinig eet, breken je spieren af en wordt je energiebehoefte steeds minder. Je gaat dus op deze manier meer reservevet aanmaken.


Hoe kun je het vet dan wel kwijtraken?

Onder bepaalde omstandigheden gebruikt het menselijk lichaam het reservevet als secundaire energiebron. Wanneer je langdurig beweegt op een hartslag van ongeveer 65% van je maximale hartslag, wordt vet als secundaire energiebron gebruikt. Dit is de reden waarom cardiotraining essentieel is bij het verliezen van vet.

Wat is cardiotraining?

Cardio is een afkorting van cardiovasculair, wat betekent dat je hartslag omhoog gaat. Bij cardiotraining werk je op 60% tot 70% van je maximale hartslag. Het is langdurig bewegen, maar niet zodat je je longen uit je lijf jaagt. Bij cardiotraining moet je denken aan fietsen, hardlopen, roeien, zwemmen, steppen enz.

Voordelen van cardiotraining

Het is een uitstekende manier om overtollige energie (calorieën) te verbranden, doordat de temperatuur van je lichaam stijgt, en je hart het vet "wegpompt".
Het verhoogt je longcapaciteit.
Het verbetert de conditie van je hart, waardoor de kans op een hartinfarct vermindert, je bloeddruk afneemt en je cholesterolgehalte afneemt.
Hoe vaak moet je trainen?

Vaak zie ik mensen zes dagen per week een half uur cardiotraining doen. Dit is geen effectieve manier om vet kwijt te raken. De eerste 15 tot 20 min. van je training zullen de suikers uit je bloedstroom als energiebron dienen. Daarna zal pas het reservevet worden aangesproken. Wanneer je dus 30 minuten traint, verbrand je daarin slechts gedurende 10 min. vet. Dit is bij zes keer per week trainen dus totaal 1 uur. Het is dus veel beter om drie keer per week 60 minuten te trainen. Op deze manier doe je dus 2 uur per week aan vetverbranding.

Welke soort cardiotraining is de beste?

Geen enkele soort cardiotraining is voor iedereen in het algemeen de beste te noemen. Het meest verstandige is, om de sport uit te oefenen die je het leukst vindt en waarbij je het meest gemotiveerd bent. Natuurlijk is het wel belangrijk om af en toe te wisselen van soort sport, omdat je zo gewenning voorkomt. Wissel bijvoorbeeld drie dagen per week af tussen fietsen, hardlopen, skaten en zwemmen.

Sporten en afslanken - zin en onzin

In de Gazet van Antwerpen weerlegt UZA-sportfysioloog Johan Roeykens een aantal volkswijsheden over sporten en vermageren.

'Voldoende beweging is een absolute voorwaarde om je fit en gezond te voelen. Maar wie de kilo's wil aanpakken, moet in de eerste plaats zijn eetgewoonte veranderen,' aldus Roeykens.

Stelling 1: Ik ga elke week fitnessen,dus mag ik eten wat ik wil.
FOUT

Stelling 2: Hoe meer overgewicht ik tors, hoe sneller de kilo’s er (kunnen) af vliegen.
JUIST

Stelling 3: Ik loop/fiets sneller, dus val ik ook sneller af
FOUT

Stelling 4: Als ik stop met sporten, kom ik nog meer bij dan ervoor
FOUT

Stelling 5: Als ik train met een dikke pull, versnel ik de vetverbranding
FOUT

Het volledige artikel behandelt bovenstaande onderwerpen:

Lees het volledige artikel 'PDF): klik hier

Broccoli

Broccoli, en andere groeten uit de kruisbloemfamilie (bloemkool, boerenkool, witte kool en spruiten) bevatten vele positieve eigenschappen die helpten tegen volgende ziektes en kwaaltjes:

Vezels. De groeten uit de kruisbloemfamilie zijn rijk aan onoplosbare vezels, goed voor een regelmatige stoelgang en bescherming tegen darmkanker.

Oestrogeen. Een hoog oestrogeenniveau kan tot kanker leiden bij zowel vrouwen als mannen. Bij vrouwen in de menopauze is het hormoon verantwoordelijk voor een heleboel symptomen. Broccoli bevat veel calcium d-glucaraat, wat indirect het risico op borstkanker verlaagt doordat deze stof het oestrogeen in het lichaam reduceert.

Blauwe plekken en kneuzingen. Weer de vitamine C die hier het werk doet. Vitamine C kan kneuzingen en blauwe plekken reduceren bij mensen die hier snel last van hebben.

Astma. De vitamine C in broccoli is een prima ontstekingsremmer. Onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die veel fruit en groenten eten waarin veel vitamine C aanwezig is, minder vaak last hebben van astmasymptomen.

Leverdetoxificatie. Broccoli bevat sulforafaan, een stof die de afscheiding van enzymen reduceert tijdens fase II van leverdetoxificatie (ontgiften van de lever). Van deze stof is ook het vermoeden dat het helpt tegen kanker.

Kanker. Broccoli zit vol met bètacaroteen, een krachtige antioxidant, en wordt geassocieerd met een verlaagd risico op longkanker. Verder bevat het glucosinolaten, wat preventief zou werken tegen kanker en vitamine K, onmisbaar bij het bloedstollingproces.

Alzheimer. Onderzoek heeft aangetoond dat broccoli het geheugen stimuleert en mogelijk de symptomen van Alzheimer kunnen verminderen. Een aantal van de stoffen in de groente zouden dezelfde werking hebben als de stoffen die worden gebruikt in medicijnen tegen de ziekte.

Sterke haarvaten. Broccoli zit vol met flavonoïden en vitamine C, wat de haarvaten (kleine bloedvaatjes) sterk maakt.

Grijze staar. Het bètacaroteen en de vitamine A in broccoli lijken de kans op ontwikkeling van grijze staar (een oogziekte) te verminderen.

Broccoli en zijn soortgenoten zijn geweldig als je gewicht wilt verliezen. Ze bevatten gezonde vezels waarvan je een vol gevoel krijgt en houdt en die het insulinepeil reguleren. Een kopje verse broccoli bevat 2,6 gram vezels en maar 25 calorieën.

De sleutel tot succes bij afslanken

Hier volgt het verschil tussen succesvol gewichtsverlies en onsuccesvolle resultaten. Dit zal de sleutel tot succes vormen en zal alle doelen die u hebt kunnen inwilligen. Het is het geheim tot permanent gewichtsverlies, spiertoename en een uitstekende gezondheid.

Geen magische krachten – geen voedingssupplementen.
Geen bluf, gewoon een feit.

De sleutel tot succes:
Vergeet schuld.
Vergeet slachtofferpraat.
Vergeet excuses.
If you want it, choose to get it.

NEEN! U bezit geen slecht metabolisme, de obesitas zit niet in uw genen, u heeft wel tijd om te sporten en als u sport, zal u wel gewicht verliezen. Zo simpel is het. Het is een kwestie van prioriteiten.
Als u er een gezonder levensstijl wilt op nahouden, kies daar dan voor. Doe aan krachttraining, let op uw voedsel en ga intensief gaan sporten. Alles wat u nu bent, is het resultaat van keuzes.

Uitvluchten zijn er niet, de realiteit is de realiteit. Over het algemeen kan men stellen dat personen met obesitas er een ongezonde levensstijl op nagehouden hebben. Ja, een kleine invloed van genen en een traag metabolisme kunnen zeker ook een invloed gehad hebben op die persoon, maar niet in die mate dat het niet onoverkoombaar was.


Waar wacht u nog op? Wilt u afslanken? Stop met die excuses en verander die mentaliteit.

Heilzame Thee

Groene Thee:

Zeer rijk aan antioxidanten en bevat methylxanthenen, een groep chemische stoffen die het metabolisme stimuleert en ervoor zorgt dat zowel bruin vet als geel vet sneller worden afgebroken. Groene thee is een uitstekende hulp bij vermageringskuren. Uit een Franse studie is gebleken dat zwaarlijvige vrouwen die tijdens hun dieet groene thee drinken drie keer sneller gewicht verliezen als vrouwen die geen groene thee drinken. De vrouwen die groene thee dronken, zagen ook hun taille vier keer sneller afslanken. Groene thee beschermt ook tgen Alzheimer en kanker, stimuleert het spijsverteringsstelsel, bevordert de productie van goede darmbacterien en beschermt tegen hartziekten. Groene thee is tevens een van de zeldzame bronnen van vitamine K.

Muntthee:

Goed voor het spijsverteringsstelsel en bij darmproblemen, verlicht verkoudheden. Verlicht migraine en maakt de luchtwegen van astmalijders vrij. Pepermunt werkt verlichtend bij het Prikkelbare Darm Syndroom en het vermindert darmspasmen. Na een zware maaltijd kan het misselijkheid en een overladen gevoel verhelpen.

Oolongthee:

Oolong versnelt de warmteactiviteit in het lichaam en bevordert het vetverbrandingsproces. Wordt ook gebruikt om de spijsvertering te bevorderen, de lever gezond te houden en vetten die aan de aderwand blijven kleven, weg te spoelen. Oolongthee doet u ook vaker plassen.


Dagelijks 2 tot 3 kopjes thee, regelmatig verdelen over de dag. Drink de thee tussen de maaltijden en niet bij de maaltijd: dit kan de spijsverteringssappen in de maag verdunnen en zo de spijsvertering verstoren. Drink onmiddellijk na het eten nooit sterke thee. Dit kan de maagspieren doen samenkrimpen en leiden tot indigestie.

De werking van uw metabolisme

Om te weten op welke manier je metabolisme (of stofwisseling) je gewicht beïnvloedt, moet je vooral doorhebben hoe het werkt.
Je metabolisme is de verzamelnaam voor de biochemische processen in je cellen. Enzymen spelen daarbij een belangrijke rol.

Het metabolisme zorgt ervoor dat er energie vrijkomt uit opgenomen stoffen, dat afvalstoffen verwerkt raken en dat de reserves aangesproken en opgebouwd worden. Het omzetten van koolhydraten in glucose is een voorbeeld van een 'stofwisseling'.

Fabels
Maar er bestaan ook veel fabeltjes rond metabolisme en afvallen. Voedingsdeskundige Madelyn Fernstrom weerlegt zeven hardnekkige 'waarheden'.

1) Het is beter om 's ochtends te sporten
Niet waar. Je moet sporten op het moment dat jou het beste uitkomt. Sommigen vinden 's ochtends opstaan leuk, en voelen zich energiek door de dag, anderen slapen liever uit. Het is veel belangrijker hoe lang en hoe intensief je gaat sporten.

2) Een sportdrankje voor het sporten doet je metabolisme stijgen
Als je geen topsporter bent, heb je de stoffen in een sportdrankje niet nodig. Zeker niet als je minder dan een uur sport. Wat je metabolisme wél verhoogt en dus kan helpen verbranden tijdens het sporten is caffeïne zoals in een kop koffie of zwarte thee. Vermijd pepdrankjes!

3) Beweging is het enige dat je metabolisme verhoogt
Beweging stimuleert het metabolisme zonder enige twijfel, maar leeftijd speelt een veel grotere rol. Vanaf 30 jaar daalt het metabolisme elke tien jaar met 5 procent. Om je gewicht te behouden moet je dan ook telkens zo'n 100 tot 150 kcal minder eten.

4) Granen zijn het beste ontbijt
Vezelrijke koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van elke maaltijd, en populair (en gemakkelijk) 's ochtends. Toch is het beste ontbijt eerder rijk aan proteïnen, zodat je meer energie heb, en vetten zodat je langer verzadigd bent. Ideaal is een ontbijt dat voor 40 tot 50 procent uit koolhydraten bestaat, 25 tot 30 procent aan proteïnen en 35 tot 30 procent vetten. Zeker als je erna zwaar wil sporten, is dit aante raden.

5) 's Avonds eet je best voor 7 uur
Je mag best na 7 uur eten, maar geen gigantische maaltijd. Zeker niet als het dicht bij bedtijd is. Beperk je tot een goede 300 calorieën tot 2 uur voor het slapengaan. Wil je snacken tot voor je bedtijd? Neem niet meer dan 100 calorieën op. Niet om te vermageren, wel omdat slapen met een volle maag je nachtrust kan verstoren.

6) Suiker helpt tegen de namiddagdip
In de namiddag is de honger soms niet meer te harden, zeker niet na een gezonde lunch. Naar suiker grijpen is een reflex¿ maar niet de goede. Je mag best iets eten (niemand wil misselijk of duizelig worden van de honger) maar beperk je tot 100 tot 200 kcal, zoals een yoghurtje of een proteïnebar. Het voordeel is dat je je minder gaat overeten bij het diner.

7) Zes kleine maaltijden is beter dan 3 grote maaltijden
Dit is eerder afhankelijk van persoon tot persoon. Als je voldoende eet bij de maaltijden, dan kun je best zonder tien- en vieruurtjes. Niet iedereen heeft ook de mogelijkheid te snacken. Anderen kunnen het niet laten, en eten graag wat fruit, noten of een koekje - zolang je dat incalculeert en je aantal calorieën per dag niet overschrijdt, is er geen probleem. (edp)

Eet je fit

Heel de dag alert dankzij een energierijk ontbijt

We hebben het al duizend-maal gehoord: het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Maar wegens geen tijd of geen zin is dat nu juist het hoofdstuk dat we makkelijk overslaan. Toch is een slecht of helemaal geen ontbijt net de reden waarom je na de middag zit te suffen achter je computerscherm en 's avonds bijna doodvalt van de honger. Door een makkelijk te bereiden ontbijtje in je dagschema in te lassen kan je je energiepeil heel de dag hoog houden en zo je prestaties opmerkelijk verbeteren. Dit is je reinste energy food!


Begin de dag met energy food

Müsli

Er zijn ongelooflijk veel verschillende soorten müsli: let bij je keuze vooral op de samenstelling. Een müsli die verschillende granen bevat, en niet alleen tarwe- en havervlokken, doet z'n werk het best. Als je gaat voor een soort die noten, zaden en gedroogd fruit bevat, krijg je de perfecte mix met een hoge voedingswaarde.

Haver

Als je graag havervlokken eet, opteer dan liever daarvoor dan voor granen. Haver is namelijk licht verteerbaar en dus beter voor mensen die makkelijk last hebben van een opgeblazen gevoel.

Koffie en thee

Cafeïne kan de energieproductie onderbreken, dus beperk je je tot je 'wakker worden'-kopje en laat je de rest staan. Wat je wel een hele dag door mag drinken, is groene of kruidenthee omdat deze geen of weinig cafeïne bevat.

Extra energietip: maak 's ochtends thee van rozemarijn, munt, oregano, hysop en tijm en drink er twee koppen van. Je huppelt gegarandeerd van de ene vergadering naar de andere.

Cornflakes

De voedingswaarde van cornflakes varieert enorm van soort tot soort. Volkorencornflakes zijn de beste keuze, maar ga wel even na of ze suikervrij zijn: zo haal je het meeste voordeel uit je kommetje 'gezond'.

Fruitsappen en smoothies

Fruitsappen bevatten vitamines en andere voedingsmiddelen maar hebben een tekort aan vezels. De meest energierijke ochtenddrankjes zijn de smoothies omdat deze zowel fruitpulp als proteïnen bevatten. Wil je een echte energiebooster, mix dan twee kopjes organische (bio)yoghurt met een banaan waaraan je eventueel nog wat lijnzaad toevoegt.

Eieren

Eieren zijn een goede bron van proteïnen en bevatten calcium, magnesium, zink, vitamine B (goed voor het geheugen!). Eieren zijn natuurlijk niet goed voor de cholesterol, reken ze dus liefst niet tot je dagelijks ontbijtritueel.

Brood en toost

Volkorenbrood of meergranenbrood is de beste keuze. Hou je van zoetigheid op je brood? Kies dan in plaats van jam of choco voor zuivere honing.


Ontbijtsupplementen voor extra power

Voor je begint met een programma of kuur van voedingssupplementen, is het raadzaam eerst een voedingsdeskundige te raadplegen. Supplementen die je ontbijt van extra power voorzien:

Vitamine B-complex: goed voor je energieproductie en je geheugen.

Essentiële-vetten-en-zurencomplex: voedsel voor de hersenen én goed voor heel je metabolisme.

Antioxidantencomplex: beschermt tegen schadelijke invloeden van buitenaf.


Door Famke Robberechts
(Goed Gevoel, februari 2003)